Como preservar massa muscular durante o emagrecimento?

Você começa a emagrecer, as roupas ficam mais folgadas e a balança mostra progresso. Mas surge uma dúvida importante: quanto desse peso perdido é gordura e como cuidar dos seus músculos durante o processo?

Preservar massa muscular envolve combinar alimentação adequada, exercícios de força e acompanhamento. Isso também merece atenção durante o tratamento com medicamentos como Mounjaro, Ozempic e Wegovy. As recomendações de sociedades científicas destacam esses cuidados como parte do tratamento. Consenso sobre nutrição e terapias com GLP-1.

O que a balança não conta

O peso corporal reúne gordura, músculos, água, ossos e outros tecidos. Por isso, emagrecer não significa perder exclusivamente gordura.

Também vale esclarecer uma confusão comum: massa magra não é sinônimo de massa muscular. Uma mudança na massa magra estimada pode envolver água e outros componentes, além dos músculos.

A pergunta que deve acompanhar o número da balança é: “Como estão minha força, minha alimentação e minha capacidade de realizar as atividades do dia a dia?”

Dê espaço ao exercício de força

Musculação, exercícios com elásticos e movimentos com o peso corporal são formas de trabalhar força. O programa precisa respeitar seu condicionamento e progredir com orientação profissional.

Em um estudo com idosos com obesidade em processo de emagrecimento, os grupos que fizeram exercícios resistidos, isoladamente ou combinados com aeróbicos, preservaram melhor a massa magra do que o grupo que realizou apenas exercícios aeróbicos. A combinação também trouxe benefícios para a função física. Estudo publicado no New England Journal of Medicine.

Na prática, vale pensar em um treinamento que caiba na sua semana. Qual horário é viável? Onde você consegue treinar? Que apoio precisa para começar?

Cuide da proteína sem esquecer o restante da alimentação

A proteína fornece matéria-prima para os músculos. Durante o emagrecimento, sua quantidade precisa ser ajustada às necessidades individuais.

Ovos, leite e derivados, carnes, peixes, feijões, lentilhas e soja podem participar dessa organização. Suplementos podem ser úteis em algumas situações, mas não são obrigatórios.

Comer mais proteína, sozinho, não substitui o estímulo do exercício. O cuidado envolve também energia suficiente, variedade alimentar e uma estratégia que você consiga manter. Recomendações nutricionais para quem utiliza GLP-1.

Se o medicamento diminuiu muito sua fome, conte isso à equipe

Com menos apetite, pode ficar difícil completar refeições ou atender às necessidades nutricionais. Náuseas e outros desconfortos também merecem acompanhamento.

O plano alimentar deve acompanhar essas mudanças. Comer cada vez menos não precisa virar uma meta.

Acompanhe o progresso além do peso

Na consulta nutricional, podemos avaliar sua alimentação, rotina e evolução da composição corporal. A bioimpedância pode ajudar nesse acompanhamento, mas seus resultados precisam ser interpretados considerando hidratação e condições do exame.

Vale observar também como você está se sentindo: houve queda persistente de força? As tarefas habituais ficaram mais difíceis? Esses sinais merecem avaliação, embora não confirmem, sozinhos, perda muscular.

Meu trabalho é ajudar você a organizar esses cuidados dentro da sua realidade. Podemos construir uma alimentação compatível com seus gostos, seu tratamento e seus treinos, acompanhando os ajustes necessários ao longo do caminho.